La Via del Guerriero

Le autorità sottolineano oramai da tempo l’importanza dell’attività fisica per mantenersi in buona salute. Una quantità sufficiente di movimento è essenziale per non ammalarsi, insieme all’astinenza dal fumo e al consumo moderato di bevande alcoliche. È sufficiente cedere su uno di questi aspetti per veder aumentato il rischio di compromettere la salute.

Un buon modo per fare attività fisica è praticare una qualche Arte Marziale.

Con il termine Arti Marziali siamo soliti indicare una serie di attività e discipline che sono costituite da due aspetti: quello esteriore e fisico comporta l’uso e il movimento del corpo; quello interiore e non visibile è l’aspetto meditativo. Entrambe sono pratiche protettive per la salute, anche se agiscono a livelli diversi. Gli effetti di entrambi gli aspetti sono stati studiati approfonditamente dalla Scienza; qui ci occuperemo del primo, mentre del secondo ne parleremo più avanti, quando approfondiremo la meditazione.

Il Guerriero sceglie spesso di praticare le Arti Marziali non solo perché sono un modo di fare attività fisica e meditazione in movimento, ma anche perché rientrano nella sua generale filosofia di vita, che è quella che descritta qui.

Radicali liberi

Il motivo per il quale muovere il proprio corpo è salutare è stato studiato e spiegato dalla scienza già da diverso tempo [1]. In breve, si pensa che l’invecchiamento cellulare e la nascita di malattie legate alla vecchiaia, nonché di alcuni tumori, sia legata alla presenza nell’organismo di radicali liberi. Si tratta di molecole di scarto prodotte dai mitocondri, i componenti delle cellule che si occupano della produzione di energia. Dal punto di vista chimico i radicali liberi sono ioni molto reattivi che possono legarsi ad altre molecole dell’organismo corrompendole e addirittura alterandone il DNA.

Come per tutti i processi naturali, per ogni meccanismo che svolge una determinata azione ne è presente uno che svolge l’azione contraria: i due effetti si bilanciano. Il nostro corpo contiene infatti alcuni enzimi, il cui scopo è quello di eliminare i radicali liberi che sono presenti nell’organismo. Le difese enzimatiche sono la prima linea di difesa contro i radicali liberi e sono anche le più efficaci. È grazie a questo che i danni da invecchiamento sono diluiti nel tempo e i più fortunati di noi riescono a vivere molto a lungo, avvicinandosi al limite d’età scritto nei nostri geni, che alcuni determinano in 120 anni.

Ma gli enzimi non sono le uniche difese che abbiamo; una seconda linea di protezione è costituita dagli antiossidanti ematici, che intervengono quando la reazione di ossidazione è già in atto, tentando di interromperla. Sono infatti anche detti chain-breakers (interruttori di catena). Gli antiossidanti che entrano nel sangue sono quelli introdotti con il cibo. Una dieta equilibrata e basata prevalentemente su prodotti vegetali è in grado di fornire una quantità di antiossidanti sufficiente a costruire questa seconda linea di difesa. Soprattutto, l’integrazione tramite pillole e beveroni non solo non è necessaria, ma è anche dannosa, come dimostrano numerosi studi scientifici.

Attività fisica

Quando si svolge una qualche attività fisica la produzione d’energia delle cellule aumenta e di conseguenza cresce la produzione di radicali liberi. Le nostre difese enzimatiche reagiscono di conseguenza, aumentando il livello di protezione e tentando di riequilibrare la situazione. Il vantaggio è che il livello di produzione degli antiossidanti enzimatici rimane alto anche quando smettiamo di muoverci. La sessione d’allenamento prosegue a portare dei vantaggi anche quando è terminata.

Ma i vantaggi per la salute prodotti dell’attività fisica non finiscono qui. Dall’articolo de Il Corriere della Sera, Trentamila passi per invecchiare sani:

[con l'attività fisica] la pressione si abbassa, il cuore funziona meglio, le arterie restano elastiche, le ossa attirano calcio (e non invecchiano: osteoporosi), le articolazioni stimolano nuova cartilagine (artrite, artrosi & Company tenute a distanza), il sistema immunitario (le difese) si equilibra. [omissis] «[L']Esercizio fisico, meglio se effettuato almeno 3 volte a settimana, è una vera a propria medicina, a qualsiasi età. Exercise is medicine, come dicono gli anglosassoni. Studi scientifici ne dimostrano la correlazione con il benessere e la diminuzione della mortalità».

Da dove vengono i 30.000 passi del titolo? Da una possibile impostazione delle tre sessioni d’allenamento suggerite: fare 10.000 passi (5 chilometri) tre volte alla settimana.

Moderazione

Ma per essere salutare, l’attività fisica deve essere d’intensità moderata. Via libera quindi a lunghe passeggiate, come suggerito nell’articolo appena citato (e da altre parti, come in [1]). Ottime anche discipline marziali: anche se ognuna ha un livello d’impegno fisico differente e può essere praticata in modo più o meno intenso, non mi è mai capitato di vedere allenamenti dove l’esercizio non fosse quasi sempre di tipo aerobico.

Sforzi troppo intensi possono essere addirittura dannosi, oltre a costituire un allenamento meno indicato per ottenere tutti i vantaggi di cui abbiamo scritto prima. A titolo d’esempio riportiamo un articolo de La Stampa che riporta uno studio che evidenzia come anche per i corridori allenati un grande sforzo comporta il consumo, oltre che di adipe, anche di tessuto magro (muscoli); oltre a favorire altri problemi come l’infiammazione delle articolazioni e lesioni agli arti inferiori.

Dalla Cina: il Tai Chi

Una delle discipline di derivazione marziale più studiate dal punto di vista scientifico è il Tai Chi. I suoi movimenti dolci e armoniosi, come la mancanza di movimenti di combattimento esplicito, sono sembrati particolarmente adatti per essere oggetto di studio, al fine di allargare la possibile platea di praticanti anche a chi non è interessato alle arti di combattimento o per determinate sezioni di popolazione, come gli anziani.

E i risultati sono numerosi, eccone alcuni.

Da PubMed:

Research has demonstrated consistent, significant results for a number of health benefits in RCTs [randomized controller trials, ndr], evidencing progress toward recognizing the similarity and equivalence of Qigong and Tai Chi.

Da La Stampa:

Una grande revisione sistematica di 77 studi randomizzati e controllati pubblicati tra il 1993 e il 2007, che ha coinvolto quasi 6.500 persone, suggerisce che la pratica del Tai Chi e del QiGong è salutare per il benessere fisico e psichico.

Da Il Corriere della Sera:

Tai Chi ha dimostrato di funzionare meglio dello stretching, riducendo il dolore, la stanchezza, l‘insonnia e migliorando le prestazioni fisiche [nel trattamento di fenomeni di fibromialgia, ndr].

Che la pratica del Tai Chi e del Qigong porti a significativi benefici per la salute non lo dice quindi (solo) la medicina tradizionale cinese. Non siamo di fronte a pratiche promosse solo da vecchi maestri con la barba bianca o mistici dalla dubbia origine. Non dobbiamo più far riferimento all’alchimia tradizionale cinese e alle antiche credenze che ruotavano attorno ad essa. Si tratta di pratiche sottoposte al vaglio della Scienza moderna, che ne ha studiato e sottoscritto i vantaggi.

Arti Marziali e terza età

Come dicevamo, particolare attenzione è stata rivolta alla pratica del Tai Chi nella terza età, forse anche grazie alla natura dolce e lenta dei suoi movimenti. Un altro studio pubblicato su PubMed sottolinea come la pratica del Tai Chi e del Qigong possa aiutare ad aumentare il livello di attività fisica, come la qualità del sonno e la vitalità negli anziani:

Tai Chi and Qigong (TCQG) show promise for improving many health outcomes and are recommended for dissemination to older adults. A simplified, easy-to-replicate version of TCQG, “Tai Chi Easy,” was tested using a train-the-trainer method to demonstrate feasibility of dissemination to a widespread population of older adults through community sites and achievement of perceived outcomes. Nonexpert facilitators known as “practice leaders” were trained to implement Tai Chi Easy sessions at 18 sites across the United States. Outstanding facilitator (100%) and participant (94%) adherence was achieved. With 330 completers, mean age 73 years, significant improvements were found for participants’ perceived stress levels (P = .003). Sleep quality and energy/vitality were markedly improved. Eighty-nine percent enjoyed the program, 91% were committed to continue, and 67% stated that they had increased their weekly levels of physical activity. A train-the-facilitator model for Tai Chi Easy is easily disseminated to older adults and may promote a sustainable alternative exercise, yielding favorable quality of life benefits.

Inoltre, lo studio delle tecniche di caduta, che è proprio di alcune arti marziali, può essere utile agli anziani effetti di osteoporosi in quanto saper cadere bene li può proteggere da danni alle ossa. La pratica da parte di persone con questa patologia deve però essere condotta con speciali accorgimenti, per ridurre il rischio di frattura durante l’allenamento. Qui il riassunto dello studio:

Based on the data of young adults and safety criteria, the MA [Martial Arts, ndr] fall training was expected to be safe for persons with osteoporosis if appropriate safety measures are taken: during the training persons with osteoporosis should wear hip protectors that could attenuate the maximum hip impact force by at least 65%, perform the fall exercises on a thick mattress, and avoid forward fall exercises from a standing position. Hence, a modified MA fall training might be useful to reduce hip fracture risk in persons with osteoporosis.

Conclusioni

Abbiamo visto le motivazioni della scienza, gli studi scientifici e le opinioni degli esperti. L’attività fisica è un elemento indispensabile per una buona salute e le Arti Marziali sono un buon candidato per fare movimento. Studi specifici su Tai Chi e Qigong hanno dimostrato che si tratta di pratiche che favoriscono la salute e che per alcune patologie possono essere più efficaci di altre tipologie di attività fisica.

Ma dal punto di vista filosofico, quello dello stile di vita e del comportamento, le Arti Marziali sono qualcosa di più che un modo per svolgere la necessaria quantità di attività fisica quotidiana. Come accennato a inizio articolo, hanno una componente meditativa, che è fondamentale. Poi spesso si praticano in coppia o in gruppo; è presente un maestro o istruttore: sono anche uno strumento psicologico di confronto continuo. Più la disciplina è “marziale”, maggiore è il senso di ordine che ci avvolge quando la pratichiamo. Infine, le AM sono elementi culturali che vengono da paesi e tempi lontani: ci aiutano ad aprire la mente verso altre culture.

I motivi che ha il Guerriero per praticare le Arti Marziali vanno quindi al di là dei benefici per la salute, pur presenti, che la scienza ha oramai dimostrato in modo definitivo.

Bibliografia

[1] Andrea Ghiselli-Lavina Guffanti, “La dieta mediterranea, anzi italiana”, Sperling & Kupfer