La Via del Guerriero

Nelle prime due parti (1, 2) di questo post abbiamo visto come sia difficile districarsi nella giungla dei diversi regimi alimentari proposti da Internet, dalle riviste o dai giornali: bisogna lasciarli perdere e far riferimento alle linee guida nazionali, un insieme di conoscenze condivise dalla comunità scientifica e che i diversi Stati propongono, nella sostanza in modo invariato, alla popolazione.

Ora prendiamo in considerazione l’atleta, una persona che svolge una qualche attività fisica con un impegno significativo. Appartiene a questa categoria l’atleta marziale, cioè chi si allena costantemente in una qualche pratica marziale. È il nostro Guerriero, nel senso più completo del termine.

Per prima cosa mettiamo in prospettiva quanto appena detto: due o tre allenamenti di un’ora e mezza, anche considerando la variabilità tra una disciplina e l’altra, può essere definita un’attività significativa, ma difficilmente può essere considerata attività di tipo moderato o intenso. Soprattutto se il praticante durante il giorno svolge un’attività sedentaria.

In questo caso non si può esagerare la stima dell’apporto calorico necessario (che può essere verificato, sempre in modo molto approssimativo, con questo sito). Di conseguenza, non servono diete speciali, ma è sufficiente seguire le linee guida e seguire le tabelle che più si avvicinano all’apporto calorico necessario a sostenerci. Da Mangiare per correre, una dieta per lo sport [1]:

Il fabbisogno qualitativo della nutrizione è praticamente analogo per gli sportivi e per i sedentari; la differenza verte soprattutto sulla quantità della spesa energetiva e sulle modalità per reintegrarla.

L’atleta professionista

Può anche succedere che il praticante si sottoponga ad allenamenti più intensi; magari tutti i giorni e integrati con allenamenti di supporto come la corsa, il nuoto o la palestra. In questo caso il fabbisogno evidentemente può crescere considerevolmente e con questo la quantità di cibo da ingerire.

In questo caso molti pensano che sia necessario intervenire modificando la dieta in qualche modo. I body builders in particolare ritengono necessario aumentare l’apporto proteico, ricorrendo talvolta, oltre a quantità troppo elevate di carne rossa, anche a integratori, magari di amminoacidi ramificati.

Se è pur vero che con allenamenti molto intensi può essere indicato un aumento di introito delle proteine, è necessario anche in questo caso mettersi nella giusta prospettiva, dato che spesso la figura del personal trainer non corrisponde a quella di un nutrizionista qualificato e che quindi sia facile sfociare in eccessi dannosi per la salute.

Il fabbisogno di proteine

Un modo semplice per calcolare il fabbisogno di proteine è utilizzare la semplice formula:

fabbisogno in g = coefficiente * peso corporeo in Kg

Questo coefficiente può essere normalmente incluso tra 0.8 e 1 per la persona sedentaria o che fa attività fisica leggera. La Sinu propone una media di 0.95 (62g di proteine per 65Kg di peso). Si può crescere a 1.2/1.5 per chi svolge un’attività fisica più intensa per arrivare a un massimo di 2 per i body builders professionisti [1].

Una normale dieta, che segue le linee guida, è in grado di fornire la quantità di proteine necessarie, senza ricorrere a integratori o a dosi extra di alimenti iperproteici.

Attraverso le tabelle sulla composizione degli elementi è possibile calcolare l’apporto di proteine, che deve considerare tutte le fonti, non solo i cibi altamente proteici come legumi o uova. Anche il concetto di nobiltà delle proteine viene a cadere all’interno di una dieta equilibrata e completa, che quindi comprenda cereali, legumi, verdura e frutta. Sebbene i cibi vegetali presentino amminoacidi limitanti, la varietà di alimenti che abbiamo citato è in grado di completare, nell’arco delle ventiquattro ore, il pool di amminoacidi a disposizione del nostro corpo, fornendo quindi tutta la qualità di proteine di cui abbiamo bisogno.

Per esempio, si consideri una persona che pesa 70Kg e che svolge un’attività fisica leggera, considerando quindi un coefficiente di 1. Le proteine richieste sono quindi 70g. Ecco una giornata tipo che fornisce la quantità di proteine richieste (per semplicità riprendo la Tabella 5.1 a pp42 del libro già citato e ne propongo una versione rielaborata).

Attenzione: la tabella è puramente esemplificativa, la dieta è un atto medico che deve essere fatta da un professionista abilitato: un medico o un biologo nutrizionista previa visita medica.

Come si vede osservando la tabella, la quota di proteine si raggiunge facilmente, senza scomodare troppi alimenti ad alto contenuto proteico oppure integratori alimentari.

Gli alimenti presenti in tabella possono costituire una colazione, un pranzo e una cena, con un apporto di frutta che può anche essere usato come spuntino (oppure le fette biscottate o il pane). Le porzioni di latte sono solo due e potrebbero salire a tre (da Linee Guida). È chiaro che non si può mangiare formaggio tutti i giorni (sempre le Linee Guida parlano di 3 porzioni alla settimana). In sostituzione è però possibile fare maggior uso di legumi o uova. Per chi le mangia, si può impiegare carne o pesce.

[continua: nella quarta parte l'atleta vegetariano]

Bibliografia

[1] Eugenio Del Toma, Mangiare per correre: una dieta per lo sport, 2004, Laterza