La Dieta del Guerriero 4: l’atleta vegetariano
Non è infrequente, per chi fa un lavoro su di sé, maturare un scelta di compassione verso gli altri esseri viventi e abbracciare uno stile di vita vegetariano, in una delle diverse accezioni che questo termine può includere.
Come è noto a chi si interessa di questo argomento, la posizione ufficiale dell’American Dietetic Association è quella di ritenere le diete vegetariane, se correttamente bilanciate, nutrizionalmente adeguate a tutte le fasi della vita. E anzi aggiungono che possono apportare dei benefici alla salute. Anche in Italia non siamo più negli anni ’80, quando INN (oggi INRAN) suggeriva 100g di carne di vitello al giorno (da alternare ad altri alimenti similari). Oggi anche i nutrizionisti degli ospedali pubblici predispongono, se il paziente lo richiede e le condizioni lo consentono, diete vegetariane bilanciate.
Ma questo vale anche per gli atleti, per i praticanti marziali?
Anche qui è necessario fare una distinzione tra il semplice appassionato e il professionista. Come già detto nella puntata precedente, due o tre allenamenti da un paio d’ore non costituiscono attività fisica intensa. Anche un’attività giornaliera da parte di un praticante che si dedica all’allenamento dopo il lavoro è da inquadrarsi nell’attività di un appassionato, anche se comincia ad avvicinarsi a quella di un potenziale agonista. I professionisti invertono le proporzioni: il loro lavoro giornaliero è l’allenamento e magari passano al computer o in altre attività sedentarie la quantità di tempo che invece l’impiegato riesce a ritagliare faticosamente nel tempo libero dopo gli impegni d’ufficio.
Nell’ottica di un’attività amatoriale la dieta vegetariana, seppur indubbiamente più povera di nutrienti e proteine rispetto a una onnivora, è sufficiente ed adeguata. Nelle parole di Giampietro/Bertini:
Basandosi sui pochi dati disponibili, sembra che una dieta latto-ovo-vegetariana (ma anche vegana) possa supportare adeguatamente la prestazione fisica, soprattutto quella di tipo aerobico. [...] Gli alimenti vegetali, eventualmente combinati tra loro, sono in grado di fornire la giusta quantità di proteine e di aminoacidi essenziali necessari a soddisfare le aumentate richieste metaboliche dell’organismo.
Diverso il discorso per il professionista o l’appassionato che riesce a superare il livello di attività medio.
Come punto di riferimento prendiamo l’esempio indicato in [1]: atleti impegnati in uno o più allenamenti giornalieri da 60-120 minuti, quindi con una spesa energetica giornaliera di almeno 4-5000 Kcal. Decisamente un’attività significativa, che supera abbondantemente le raccomandazioni OMS per la salute, configurandosi come un possibile allenamento agonistico.
In questo caso potrebbe essere necessario, per supportare la scelta vegetariana, opportuni integratori. E in particolare per una sostanza, la creatina.
Questa è una sostanza che deriva dal metabolismo di alcuni aminoacidi (glicina, arginina e metionina) e si trova, quasi esclusivamente, nei muscoli. Ha la funzione di servire come riserva di energia prontamente utilizzabile, ancor prima che vengano utilizzati gli zuccheri [1].
Il livello di questa sostanza è più basso nei vegetariani rispetto agli onnivori e questo potrebbe limitare le performance nelle attività in cui è richiesta molta forza e potenza muscolare. In questo caso l’integrazione mirata potrebbe risultare necessaria, anche se il medico dovrà valutare anche i relativi effetti collaterali.
In conclusione, nessuno dovrebbe improvvisare ma soprattutto il professionista, dovrà rivolgersi a uno specialista e farsi seguire per tutto il periodo dell’allenamento.
PS: È anche possibile che si presenti una carenza di ferro, senza che sia rilevabile come conseguente anemia, che limiterebbe la prestazione negli sport aerobici di tipo particolarmente rilevante. Questo è comunque un rischio dell’atleta in generale [1], non solo per il vegetariano.
[continua: nella quinta parte un possibile approccio]
Bibliografia
[1] Michelangelo Giampietro-Iacopo Bertini, Diete vegetariane, esercizio fisico e salute, Il pensiero scientifico editore, 2006
