La Dieta del Guerriero 5: un possibile approccio
Nelle prime quattro puntate di questa serie abbiamo affrontato l’argomento della nutrizione, cercando di sfatare alcuni miti e di riportare indicazioni utili a chi pratica discipline fisiche come le Arti Marziali. Tutte indicazioni che arrivano da fonti ufficiali o comunque qualificate: niente Guru o Personal Trainer che si improvvisano nutrizionisti.
In sostanza abbiamo visto, nonostante gli “autori sperimentatori” e le diete da rivista o dai nomi esotici, che la dieta ideale è quella determinata dal lavoro della comunità scientifica, a livello mondiale e riassunte nelle Linee Guida nazionali. Sfatando i miti carnivori degli anni ’80, e antecedenti, abbiamo visto che la dieta vegetariana non è affatto carente, anzi può supportare la salute e che è adatta anche all’atleta, anche agonista (in quest’ultimo caso con il supporto di integratori).
Ma quindi cosa dovremmo mangiare?
La dieta è un atto medico è quindi deve essere fatta da un medico qualificato, oppure da un biologo nutrizionista al quale il paziente deve arrivare previa visita medica, che ha lo scopo di identificare particolari patologie.
Nonostante questo esistono le Linee Guida dell’INRAN (ultima revisione 2003) che sono rivolte alla popolazione generale e che contengono consigli utili che possono orientare verso la dieta corretta. Riprendiamo in particolare alcune informazioni presenti nel Capitolo 8, dove a pagina 72 è presente una chiara tabella che riassume le porzioni giornaliere di alimenti, proponendo tre versioni: per 1700, 2100 e 2600 kcal.
Prendiamo a esempio quest’ultima, che può essere indicata per uomini con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica. Le porzioni giornaliere sono le seguenti:
- Pasta/riso/altro: 2p (1p = 80g)
- Prodotti da forno: 2p (1p = 20g, p.e. 2-4 biscotti)
- Pane: 6p (1p = 50g)
- Ortaggi/insalata: 2p (1p = 250g // insalata 1p = 50g)
- Frutta: 4p (1p = 150g, p.e. un frutto medio)
- Carne/pesce/uova/legumi: 2p (carne [fresca] 1p = 70g, pesce 1p = 150g, uovo 1p = 60g, legumi secchi 1p = 30g)
- Latte/yogurt: 3p (1p = 125g)
- Formaggio: 0,42p (3p / settimana) (fresco 1p = 100g, stagionato 1p = 50g)
- Grassi da condimento: 4p (olio evo 1p = 10g)
(Tra parentesi il peso delle porzioni per ciascun alimento, per porzioni medie a esclusione del pesce per cui è indicata una porzione abbondante. Dati tratti dalle stesse linee guida, p.71).
Facendo un esercizio di composizione puramente indicativo si può ipotizzare un menù giornaliero composto come segue, suddiviso nei consigliati cinque pasti:
- Colazione: 1 bicchiere di latte (2p), 4 biscotti
- Spuntino: 1 frutto
- Pranzo: 1p pasta/riso/altro cereale in chicco, 1p legumi, 1p verdura, 1p frutta, 3p pane, 2p condimento
- Merenda: 4 biscotti, 1 frutto
- Cena: 1p pasta/riso/altro cereale in chicco, 1p uovo, 1p verdura, 1p frutta, 3p pane, 2p condimento, 1p yogurt
Spero di non aver dimenticato nulla e invito il lettore a leggere con occhio critico, oltre che ovviamente a consultare le Linee Guida nazionali.
Buon Appetito (e allenamento).
