Per augurare un buon 2012, l’editore Apogeo ha reso disponibile a capodanno l’eBook (formato ePub) 2012 e destino dell’umanità, un libretto di circa una settantina di pagine che non è altro che la trascrizione di una conferenza di Stanislav Grof sul tema calendario Maya-anno 2012.

Grof è uno psicologo ceco che ha lavorato negli Stati Uniti; ha incentrato la sua ricerca sugli stati alterati di coscienza prodotti con allucinogeni. Nella fattispecie, ha sperimentato con l’LSD, quando questo era ancora legale. Insomma, un personaggio che sarebbe andato a genio al compianto Steve Jobs, che riteneva gli acidi un utile mezzo per espandere le proprie percezioni e che usava chiedere, durante i colloqui d’assunzione ai primi tempi di Apple, quando l’ultima volta il candidato avesse fatto uso di LSD.

La personale visione della Via del Guerriero di chi scrive, a ogni modo, è che l’uso di droghe e sostanze psicotrope è comunque negativo (concordemente allo Zen). E se proprio fosse opportuno ricercare all’interno di quelle che Grof chiama stati olotropici (olo, dal greco holos, significa intero, ed è lo stesso prefisso usato nel termine olistico; tropici, dal greco trepein, che significa muoversi verso qualcosa o seguire la direzione di qualcosa), lo si dovrebbe fare attraverso altre modalità, come certi tipi di meditazione. Comunque, rimane da dimostrare che l’esperienza di questi stati sia utile e a oggi non risulta convergenza del resto del mondo scientifico verso le idee di Grof.
(Per inciso, nella già citata ricerca inglese sulla pericolosità delle droghe, dove al primo posto capeggiano le bevande alcoliche, all’ultimo posto, con una frazione del punteggio di queste ultime, è posizionato proprio l’LSD).

Qui non si vuole né avvallare le idee di Grof, né promuoverle. Maya, fine del mondo e 2012 sono argomenti che qui non interessano particolarmente. Il libro si muove tra ipotesi fantasiose e non dimostrabili nell’intento di tracciare una connessione un popolo estinto da centinaia d’anni e il futuro che ci apprestiamo a vivere. Questi elementi sarebbero sufficienti per chiudere il libro e passare ad altre letture, ma a un certo punto ho incontrato un passaggio per cui è valsa la pena scaricare il libro e leggerlo. La riporto integralmente, perché secondo me è una sintesi lucida e pienamente condivisibile:

È evidente che le nostre massime priorità in quanto organismi biologici sono aria, acqua e suolo puliti. Altre preoccupazioni, come profitto economico, armamenti militari, progresso scientifico e tecnologico, ideologie religiose, sono problemi secondari, che non dovrebbero occupare il primo posto rispetto a tale imperativo fondamentale. Non possiamo violare l’ambiente naturale in cui viviamo e distruggere altre specie senza danneggiare contemporaneamente noi stessi. Tale consapevolezza si basa sulla nozione pressoché biologica che i limiti nell’universo sono arbitrari e che ognuno di noi è, in ultima analisi, identico all’intera trama dell’esistenza.

In considerazione del fatto che in natura tutto si svolge a cicli e si basa su principi di valori ottimali, omeostasi e sostenibilità, la frenetica ricerca della civiltà tecnologica di crescita economica illimitata, sfruttamento di risorse non rinnovabili e aumento esponenziale di forme di inquinamento industriale ostili alla vita appare come una pericolosa e gigantesca follia. In biologia l’eccesso di calcio, ferro, vitamine, ormoni o anche di acqua non è migliore della carenza di tali sostanze, e la crescita illimitata è la caratteristica principale del cancro.

Buon 2012.

Non si può dire incarni il mio ideale di Guerriero: troppa fisicità e combattimento. Ma forse è un’idea che matura guardando i suoi film e il cinema, si sa, è essenzialmente finzione. 

Nonostante questo non si può dire che Bruce Lee non sia un personaggio rilevante, che nel corso degli anni ha assunto la sfumatura addirittura di mito, entrando nella leggenda.

Nella realtà, Lee fu un grande maestro di Arti Marziali, che raggiunse livelli altissimi nella sua disciplina.

Il libro La perfezione del corpo (Bruce Lee, 2007, Oscar Mondadori) ricostruisce gli allenamenti che hanno reso il piccolo Bruce (170cm per 63KG) un gigante sullo schermo e nella vita. Il curatore John Little sfrutta gli appunti di Lee, che annotava minuziosamente tutti i dati relativi alle proprie sessioni d’allenamento, per ricostruire un percorso d’allenamento che il Piccolo Drago utilizzava nel suo momento di massima forma.

L’aspetto interessante è che la muscolatura scolpita che possiamo ammirare in film come I tre dell’operazione Drago è il risultato (anche) di un’attento lavoro di body building, molto mirato sui gruppi di muscoli più funzionali a quel che doveva fare Lee, e pragmaticamente ridotto all’essenziale. Inoltre, l’attore si allenava utilizzando esercizi di ginnastica isometrica, che in quegli anni muoveva i primi passi.

Le tecniche di allenamento di Bruce erano il risultato di una continua e costante ricerca d’informazioni scientifiche. Lee acquistava tutti i libri e le riviste su cui poteva mettere mano e sperimentava in prima persona le cose che riteneva più idonee, cercando un costante miglioramento. Un vero approccio da Guerriero. Con un approccio pragmatico, teneva quel che funzionava e buttava via il resto.

Sebbene l’allenamento nelle Arti Marziali gli permise di sviluppare un fisico di tutto rispetto, è solo con i successivi sviluppi di body building (anche grazie ai primi attrezzi ginnici come macchine a circuito, panche ecc) che raggiuse il massimo livello di forma. Si è trattato quindi di un lavoro integrativo e migliorativo per portare il proprio fisico a un livello superiore.

Desidero soffermarmi su questo aspetto per un motivo. Come ho avuto modo di dire nella pagina I quattro pilastri della Via, non ritengo che il Body Building di per sé sia particolarmente indicato come componente di esercizio fisico nella Via del Guerriero.

L’esperienza di Bruce Lee forse mi smentisce?

In realtà lo scopo di Bruce Lee è diverso da quello del praticante medio. Soprattutto, il livello raggiunto da questo Maestro è talmente alto da posizionarsi ben al di sopra del normale marzialista. Inoltre, il Body Building è un’attività che l’atleta praticava in aggiunta al normale allenamento (cardiovascolare, tecniche) e che non ha sostituito altre attività. Soprattutto, non si tratta dell’unico esercizio fisico svolto dal campione.

Da Wikipedia:

Il suo allenamento includeva tutti gli elementi di fitness, forza e resistenza muscolare, resistenza cardiovascolare e flessibilità. Utilizzò le tecniche tradizionali del culturismo per scolpire e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, fu sempre attento nel sottolineare quanto la preparazione mentale e spirituale fossero fondamentali per il successo dell’allenamento fisico e nella pratica delle arti marziali. Al fine di allenare specifici gruppi di muscoli, Lee si avvalse di attrezzature appositamente progettate e costruite.

Informazioni

Bruce Lee, La perfezione del corpo, Oscar Mondadori

240 pagine b/n, €13, ISBN 978-8804-5721-2. Edizione 2007

Secondo Bruce Lee le arti marziali rappresentano l’espressione artistica del corpo umano. In questo volume il famoso attore ci espone il suo metodo di allenamento e ci introduce alla disciplina mentale che lo ha sempre guidato nel continuo perfezionamento delle tecniche di combattimento e nel potenziamento delle sue capacità. Tratte dai diari di allenamento e dagli appunti personali di Bruce Lee, le indicazioni contenute in queste pagine offrono suggerimenti concreti sugli esercizi e sulle regole alimentari da seguire per ottenere un corpo di spettacolare flessibilità ed eleganza muscolare, e per raggiungere uno stato di salute psicofisica eccellente. Ai consigli pratici si alternano poi riflessioni di folgorante intensità su come esprimere, attraverso la perfezione del corpo, la profondità dell’anima.

Bruce Lee (San Francisco 1940 – Hong Kong 1973), figlio di un attore di Hong Kong e di una donna euroasiatica, intraprese dapprima la carriera di ballerino e poi, dai tredici anni, si dedicò al kung fu, arrivando a creare un suo stile personale di combattimento, il Jeet Kune Do. Attore, regista, scrittore, filosofo, maestro di arti marziali, ha lasciato un segno profondo nell’immaginario collettivo del Novecento.

Ovviamente la Dieta del Guerriero di si è scritto recentemente in questo sito non ha niente a che vedere con tutto ciò (il pezzo è suddiviso in cinque post, ecco i link: [1], [2], [3], [4] e [5]). La warrior diet di Hofmekler è un’altro specchietto per le allodole che non sfigurerebbe tra la sfilza di diete insensate che ho elencato nel primo numero di quella serie di post, La Dieta del Guerriero 1: attenzione agli specchietti per le allodole.

Non ho sottomano un riferimento adeguato in Rete, ma per affermare che si tratta di una delle tante diete insensate che vengono proposte è sufficiente rilevare come si discosti nettamente dalle raccomandazioni ufficiali e condivise dalla comunità scientifica (per i relativi riferimenti si consulti la serie di post di cui sopra).

Del resto, fosse anche vero che l’uomo paleolitico riusciva a nutrirsi una volta sola, alla sera, questo non significa che questo sia salutare o che vada bene per l’uomo moderno.

Talvolta queste diete alternative vengono proposte da persone (p.e. Lemme, Montignac, Dunkan, Scarsdale), che perlomeno sono medici o nutrizionisti. Ma chi è Hofmekler? Dal suo sito web è possibile apprendere che si tratta di un artista: è laureato alla Bezalel Academy of Art di Gerusalemme e ha una laurea in scienze umane della Hebrew University. Sempre dal suo sito apprendiamo che si tratta di un artista rinomato in tutto il mondo. Neanche l’ombra di studi medici o di biologia.

Quando parla di diete, quindi, Hofmekler non esprime il parere di un esperto in materia (io quando qui parlo di dieta non riporto mie considerazioni, ma quelle della comunità scientifica, offrendo i relativi link per approfondimenti e per la verifica delle fonti).

Con la warrior diet si cade quindi nel vecchio paradosso: fareste guidare l’aeroplano in cui viaggiate da un professore in scienze politiche? Vi fareste curare una malattia da un tecnico antennista? Ma anche, solo, fareste riparare l’impianto idraulico dall’elettricista? Oppure realizzare il quadro elettrico di casa da un preparatore atletico?

Penso che come tutti, invece, cerchereste di far svolgere un determinato lavoro dalla persona più qualificata per farlo.

Farsi fare la dieta da un artista non è una buona idea; ne va della vita, come quando si viaggia su un aeroplano.

Qualche settimana fa ho avuto l’occasione di incontrare di nuovo un gruppo di persone che non vedevo da diverso tempo, almeno due anni e mezzo. Mi è sembrato come se non fosse passato neanche un giorno.

Con alcune di queste persone è rimasto un legame affettivo particolare, che sembra nato dall’incontro di anime.

Non lo so se è questo o altro, ma il fatto di condividere esperienze, raccontare delle proprie vicessitudini, diciamo, spirituali, è una cosa che unisce.

Con una persona in particolare il saluto è stato decisamente breve. Ma in quei pochi istanti in cui la guardavo negli occhi leggevo molto di più di quello che dicevano le parole. Mi era stato detto che finalmente aveva superato una fase difficile della sua vita e che ora viveva una situazione più stabile.

Nei suoi occhi ne lessi la conferma. Occhi che parlavano, specchio dell’anima, e mi dicevano che era felice.

Quante informazioni in quello sguardo durato solo pochi secondi! Ho avuto davvero la sensazione di ricevere una comunicazione sul piano non verbale.

È stata una bella esperienza, di cui conservo un felice ricordo.

Nei giorni successivi mi sono chiesto quali sono i requisiti perché possa succedere un’esperienza del genere.

Il presupposto è quello di conoscere bene qualcosa dell’interlocutore. È necessario aver condiviso qualcosa e anche aver ricevuto “aggiornamenti” sul suo conto nel corso del tempo, anche se attraverso una terza persona.

Perché, anche se è stato l’incontro reale a dare il via a questa catena di pensieri ed emozioni, le informazioni erano già dentro di me. Anche se la sensazione è stata quella di una comunicazione quasi “telepatica”, in realtà si è trattato di un mio modo di vivere il momento, sulla base delle mie conoscenze e dei miei sentimenti. L’incontro è stato solo un trigger, un’interruttore che ha dato il via all’evento.

Nei suoi occhi ho assistito a un film, ma il regista e lo sceneggiatore ero io.

D’altra parte, non è forse vero che il mondo che noi vediamo è così per una nostra decisione, sia essa conscia o inconscia? È avvenuta una comunicazione non verbale, che non si è svolta tra due soggetti, ma all’interno dell’osservatore.

È sempre il medesimo meccanismo, che ci fa proiettare all’esterno quello che abbiamo all’interno.

Dopo una settimana in cui in casa eravamo abbastanza infreddoliti, abbiamo acceso il riscaldamento. E mi è tornato in mente quel che sapevo sulle usanze dei giapponesi dell’epoca feudale in merito al riscaldamento.

Come molti sanno, a quell’epoca le persone vivevano sostanzialmente in capanne di legno con il tetto in paglia. Decisamente non la soluzione migliore per tenere le persone al caldo, anche considerando che le isole giapponesi si dislocano nel globo terracqueo attraverso diversi paralleli. Al Nord, nella regione dell’Hokkaido, può fare anche molto freddo.

Non ho fatto una ricerca approfondita sull’argomento, ma due o tre curiosità le posso raccontare.

Per prima cosa è bene ricordare che, cosa che peraltro vale anche per tutte le altre popolazioni della Terra, in quel periodo la fatica fisica era una costante nella vita delle persone, che quindi si “scaldavano” per il semplice fatto di fare attività fisica tutto il giorno. Oggigiorno è più facile sentire freddo, per via della sedentarietà che “rallenta” il flusso sanguigno.

Ma terminate la fatiche della giornata il giapponese era atteso a casa dal bagno tradizionale: un’ampia tinozza d’acqua continuamente scaldata da pietre arroventate nel fuoco. Il bagno si faceva a turni: prima il padrone di casa, poi i figli, la moglie e quindi la servitù. Un indizio su come erano considerate nel donne nel giappone feudale ce lo da’ anche questo particolare: il loro turno veniva appena prima della servitù. Ovviamente – e qui sta la grande differenza con le nostre tradizioni – il bagno si faceva con il corpo pulito. Ci si lavava prima e ci si immergeva nell’acqua calda solo per ristorarsi e ovviamente scaldarsi.

In alternativa o aggiunta ci si poteva recare alle terme (Onsen). “Per definizione gli onsen usano l’acqua calda proveniente da sorgenti riscaldate geotermicamente, tipicamente per fenomeni di natura vulcanica” [cit. Wikipedia]. Come è noto, il Giappone è un’isola di origine vulcanica, e queste fonti sono abbastanza diffuse.

Un altro sistema per scaldarsi, banale e attuale, era l’uso di bevande calde, come ovviamente il noto té verde.

Nei monasteri Zen, invece, al posto del pasto serale si era soliti posizionare sullo stomaco una pietra scaldata nel fuoco, lo yakuseki, che doveva servire ad alleviare i morsi della fame – e in una certa misura a scaldare il corpo.

Di questi e altri argomenti si è parlato a Higan nel 2007, un’iteressante manifestazione dedicata al paese del Sol Levante purtroppo negli ultimi anni divenuta inattiva. Di fronte all’incalzare delle domande sul freddo che, nonostante tutti gli accorgimenti possibili, secondo la platea non poteva essere facilmente contrastato con gli strumenti dell’epoca (per l’uso di capanne di legno in primis), le due relatrici ammisero: «beh, comunque un po’ di freddo lo pativano».

Nelle prime quattro puntate di questa serie abbiamo affrontato l’argomento della nutrizione, cercando di sfatare alcuni miti e di riportare indicazioni utili a chi pratica discipline fisiche come le Arti Marziali. Tutte indicazioni che arrivano da fonti ufficiali o comunque qualificate: niente Guru o Personal Trainer che si improvvisano nutrizionisti.

In sostanza abbiamo visto, nonostante gli “autori sperimentatori” e le diete da rivista o dai nomi esotici, che la dieta ideale è quella determinata dal lavoro della comunità scientifica, a livello mondiale e riassunte nelle Linee Guida nazionali. Sfatando i miti carnivori degli anni ’80, e antecedenti, abbiamo visto che la dieta vegetariana non è affatto carente, anzi può supportare la salute e che è adatta anche all’atleta, anche agonista (in quest’ultimo caso con il supporto di integratori).

Ma quindi cosa dovremmo mangiare?

La dieta è un atto medico è quindi deve essere fatta da un medico qualificato, oppure da un biologo nutrizionista al quale il paziente deve arrivare previa visita medica, che ha lo scopo di identificare particolari patologie.

Nonostante questo esistono le Linee Guida dell’INRAN (ultima revisione 2003) che sono rivolte alla popolazione generale e che contengono consigli utili che possono orientare verso la dieta corretta. Riprendiamo in particolare alcune informazioni presenti nel Capitolo 8, dove a pagina 72 è presente una chiara tabella che riassume le porzioni giornaliere di alimenti, proponendo tre versioni: per 1700, 2100 e 2600 kcal.

Prendiamo a esempio quest’ultima, che può essere indicata per uomini con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica. Le porzioni giornaliere sono le seguenti:

• Pasta/riso/altro: 2p (1p = 80g)
• Prodotti da forno: 2p (1p = 20g, p.e. 2-4 biscotti)
• Pane: 6p (1p = 50g)
• Ortaggi/insalata: 2p (1p = 250g // insalata 1p = 50g)
• Frutta: 4p (1p = 150g, p.e. un frutto medio)
• Carne/pesce/uova/legumi: 2p (carne [fresca] 1p = 70g, pesce 1p = 150g, uovo 1p = 60g, legumi secchi 1p = 30g)
• Latte/yogurt: 3p (1p = 125g)
• Formaggio: 0,42p (3p / settimana) (fresco 1p = 100g, stagionato 1p = 50g)
• Grassi da condimento: 4p (olio evo 1p = 10g)

(Tra parentesi il peso delle porzioni per ciascun alimento, per porzioni medie a esclusione del pesce per cui è indicata una porzione abbondante. Dati tratti dalle stesse linee guida, p.71).

Facendo un esercizio di composizione puramente indicativo si può ipotizzare un menù giornaliero composto come segue, suddiviso nei consigliati cinque pasti:

• Colazione: 1 bicchiere di latte (2p), 4 biscotti
• Spuntino: 1 frutto
• Pranzo: 1p pasta/riso/altro cereale in chicco, 1p legumi, 1p verdura, 1p frutta, 3p pane, 2p condimento
• Merenda: 4 biscotti, 1 frutto
• Cena: 1p pasta/riso/altro cereale in chicco, 1p uovo, 1p verdura, 1p frutta, 3p pane, 2p condimento, 1p yogurt

Spero di non aver dimenticato nulla e invito il lettore a leggere con occhio critico, oltre che ovviamente a consultare le Linee Guida nazionali.

Buon Appetito (e allenamento).

Non è infrequente, per chi fa un lavoro su di sé, maturare un scelta di compassione verso gli altri esseri viventi e abbracciare uno stile di vita vegetariano, in una delle diverse accezioni che questo termine può includere.

Come è noto a chi si interessa di questo argomento, la posizione ufficiale dell’American Dietetic Association è quella di ritenere le diete vegetariane, se correttamente bilanciate, nutrizionalmente adeguate a tutte le fasi della vita. E anzi aggiungono che possono apportare dei benefici alla salute. Anche in Italia non siamo più negli anni ’80, quando INN (oggi INRAN) suggeriva 100g di carne di vitello al giorno (da alternare ad altri alimenti similari). Oggi anche i nutrizionisti degli ospedali pubblici predispongono, se il paziente lo richiede e le condizioni lo consentono, diete vegetariane bilanciate.

Ma questo vale anche per gli atleti, per i praticanti marziali?

Anche qui è necessario fare una distinzione tra il semplice appassionato e il professionista. Come già detto nella puntata precedente, due o tre allenamenti da un paio d’ore non costituiscono attività fisica intensa. Anche un’attività giornaliera da parte di un praticante che si dedica all’allenamento dopo il lavoro è da inquadrarsi nell’attività di un appassionato, anche se comincia ad avvicinarsi a quella di un potenziale agonista. I professionisti invertono le proporzioni: il loro lavoro giornaliero è l’allenamento e magari passano al computer o in altre attività sedentarie la quantità di tempo che invece l’impiegato riesce a ritagliare faticosamente nel tempo libero dopo gli impegni d’ufficio.

Nell’ottica di un’attività amatoriale la dieta vegetariana, seppur indubbiamente più povera di nutrienti e proteine rispetto a una onnivora, è sufficiente ed adeguata. Nelle parole di Giampietro/Bertini:

Basandosi sui pochi dati disponibili, sembra che una dieta latto-ovo-vegetariana (ma anche vegana) possa supportare adeguatamente la prestazione fisica, soprattutto quella di tipo aerobico. [...] Gli alimenti vegetali, eventualmente combinati tra loro, sono in grado di fornire la giusta quantità di proteine e di aminoacidi essenziali necessari a soddisfare le aumentate richieste metaboliche dell’organismo.

Diverso il discorso per il professionista o l’appassionato che riesce a superare il livello di attività medio.

Come punto di riferimento prendiamo l’esempio indicato in [1]: atleti impegnati in uno o più allenamenti giornalieri da 60-120 minuti, quindi con una spesa energetica giornaliera di almeno 4-5000 Kcal. Decisamente un’attività significativa, che supera abbondantemente le raccomandazioni OMS per la salute, configurandosi come un possibile allenamento agonistico.

In questo caso potrebbe essere necessario, per supportare la scelta vegetariana, opportuni integratori. E in particolare per una sostanza, la creatina.

Questa è una sostanza che deriva dal metabolismo di alcuni aminoacidi (glicina, arginina e metionina) e si trova, quasi esclusivamente, nei muscoli. Ha la funzione di servire come riserva di energia prontamente utilizzabile, ancor prima che vengano utilizzati gli zuccheri [1].

Il livello di questa sostanza è più basso nei vegetariani rispetto agli onnivori e questo potrebbe limitare le performance nelle attività in cui è richiesta molta forza e potenza muscolare. In questo caso l’integrazione mirata potrebbe risultare necessaria, anche se il medico dovrà valutare anche i relativi effetti collaterali.

In conclusione, nessuno dovrebbe improvvisare ma soprattutto il professionista, dovrà rivolgersi a uno specialista e farsi seguire per tutto il periodo dell’allenamento.

PS: È anche possibile che si presenti una carenza di ferro, senza che sia rilevabile come conseguente anemia, che limiterebbe la prestazione negli sport aerobici di tipo particolarmente rilevante. Questo è comunque un rischio dell’atleta in generale [1], non solo per il vegetariano.

[continua: nella quinta parte un possibile approccio]

Bibliografia

[1] Michelangelo Giampietro-Iacopo Bertini, Diete vegetariane, esercizio fisico e salute, Il pensiero scientifico editore, 2006

Nelle prime due parti (1, 2) di questo post abbiamo visto come sia facile districarsi nella giungla dei diversi regimi alimentari proposti da Internet, dalle riviste o dai giornali: bisogna lasciarli perdere e far riferimento alle linee guida nazionali, un insieme di conoscenze condivise dalla comunità scientifica e che i diversi Stati propongono, nella sostanza in modo invariato, alla popolazione.

Ora prendiamo in considerazione l’atleta, una persona che svolge una qualche attività fisica con un impegno significativo. Appartiene a questa categoria l’atleta marziale, cioè chi si allena costantemente in una qualche pratica marziale. È il nostro Guerriero, nel senso più completo del termine.

Per prima cosa mettiamo in prospettiva quanto appena detto: due o tre allenamenti di un’ora e mezza, anche considerando la variabilità tra una disciplina e l’altra, può essere definita un’attività significativa, ma difficilmente può essere considerata attività di tipo moderato o intenso. Soprattutto se il praticante durante il giorno svolge un’attività sedentaria.

In questo caso non si può esagerare la stima dell’apporto calorico necessario (che può essere verificato, sempre in modo molto approssimativo, con questo sito). Di conseguenza, non servono diete speciali, ma è sufficiente seguire le linee guida e seguire le tabelle che più si avvicinano all’apporto calorico necessario a sostenerci. Da Mangiare per correre, una dieta per lo sport [1]:

Il fabbisogno qualitativo della nutrizione è praticamente analogo per gli sportivi e per i sedentari; la differenza verte soprattutto sulla quantità della spesa energetiva e sulle modalità per reintegrarla.

L’atleta professionista

Può anche succedere che il praticante si sottoponga ad allenamenti più intensi; magari tutti i giorni e integrati con allenamenti di supporto come la corsa, il nuoto o la palestra. In questo caso il fabbisogno evidentemente può crescere considerevolmente e con questo la quantità di cibo da ingerire.

In questo caso molti pensano che sia necessario intervenire modificando la dieta in qualche modo. I body builders in particolare ritengono necessario aumentare l’apporto proteico, ricorrendo talvolta, oltre a quantità troppo elevate di carne rossa, anche a integratori, magari di amminoacidi ramificati.

Se è pur vero che con allenamenti molto intensi può essere indicato un aumento di introito delle proteine, è necessario anche in questo caso mettersi nella giusta prospettiva, dato che spesso la figura del personal trainer non corrisponde a quella di un nutrizionista qualificato e che quindi sia facile sfociare in eccessi dannosi per la salute.

Il fabbisogno di proteine

Un modo semplice per calcolare il fabbisogno di proteine è utilizzare la semplice formula:

fabbisogno in g = coefficiente * peso corporeo in Kg

Questo coefficiente può essere normalmente incluso tra 0.8 e 1 per la persona sedentaria o che fa attività fisica leggera. La Sinu propone una media di 0.95 (62g di proteine per 65Kg di peso). Si può crescere a 1.2/1.5 per chi svolge un’attività fisica più intensa per arrivare a un massimo di 2 per i body builders professionisti [1].

Una normale dieta, che segue le linee guida, è in grado di fornire la quantità di proteine necessarie, senza ricorrere a integratori o a dosi extra di alimenti iperproteici.

Attraverso le tabelle sulla composizione degli elementi è possibile calcolare l’apporto di proteine, che deve considerare tutte le fonti, non solo i cibi altamente proteici come legumi o uova. Anche il concetto di nobiltà delle proteine viene a cadere all’interno di una dieta equilibrata e completa, che quindi comprenda cereali, legumi, verdura e frutta. Sebbene i cibi vegetali presentino amminoacidi limitanti, la varietà di alimenti che abbiamo citato è in grado di completare, nell’arco delle ventiquattro ore, il pool di amminoacidi a disposizione del nostro corpo, fornendo quindi tutta la qualità di proteine di cui abbiamo bisogno.

Per esempio, si consideri una persona che pesa 70Kg e che svolge un’attività fisica leggera, considerando quindi un coefficiente di 1. Le proteine richieste sono quindi 7og. Ecco una giornata tipo che fornisce la quantità di proteine richieste (per semplicità riprendo la Tabella 5.1 a pp42 del libro già citato e ne propongo una versione rielaborata).

Attenzione: la tabella è puramente esemplificativa, la dieta è un atto medico che deve essere fatta da un professionista abilitato: un medico o un biologo nutrizionista previa visita medica.

Come si vede osservando la tabella, la quota di proteine si raggiunge facilmente, senza scomodare troppi alimenti ad alto contenuto proteico oppure integratori alimentari.

Gli alimenti presenti in tabella possono costituire una colazione, un pranzo e una cena, con un apporto di frutta che può anche essere usato come spuntino (oppure le fette biscottate o il pane). Le porzioni di latte sono solo due e potrebbero salire a tre (da Linee Guida). È chiaro che non si può mangiare formaggio tutti i giorni (sempre le Linee Guida parlano di 3 porzioni alla settimana). In sostituzione è però possibile fare maggior uso di legumi o uova. Per chi le mangia, si può impiegare carne o pesce.

[continua: nella quarta parte l'atleta vegetariano]

Bibliografia

[1] Eugenio Del Toma, Mangiare per correre: una dieta per lo sport, 2004, Laterza

Nella prima parte di questa serie abbiamo evidenziato come la comunità scientifica abbia raccolto, nel corso di molti anni di lavoro, le conoscenze dimostrate e verificate nel campo della nutrizione. La dieta più salutare per l’uomo è quindi quella individuata da queste nozioni.

Non serve quindi comprare il libro del nutrizionista alla moda: è sufficiente seguire le linee guida nazionali, disponibili gratuitamente. Ogni Stato ne ha di proprie e in Italia c’è un sito dedicato a promuoverle e diffonderle. Se si consultano quelle statunitensi o australiane si potranno trovare grossomodo gli stessi contenuti.

Cambiando paese (e quindi cultura gastronomica e abitudini) si potranno trovare indicazioni leggermente differenti, ma tutte orientate a spingere verso la stessa direzione. Due esempi: in alcune piramidi alimentari sudamericane ci possono essere le empanada e il dulce de leche, che noi non abbiamo perché abbiamo altri cibi con gli stessi contenuti di glucidi, lipidi e polipeptidi; agli statunitensi invece si consiglia di bere meno latte, non perché faccia male, ma solo perché loro ne bevono molto più di noi.

Questo insieme di conoscenze noi italiani la chiamiamo Dieta Mediterranea, ma è tutto sommato un’operazione di branding.

Perché se è vero che è lo stile di vita dei popoli del mediterraneo a inizio (fino a metà) del secolo scorso quello più studiato e che è stato riconosciuto come il più salutare possibile, è anche vero che non si discosta molto da quello, per esempio, che seguivano dall’altra parte del mondo sull’isola di Okinawa. Che qualche ricercatore nostrano si lancia a definire comunque “mediterranea”, in virtù delle similitudini pratiche ma nonostante il fatto che tra il Mar Mediterraneo e quello del Giappone ci passa un continente.

Inoltre, durante il secolo scorso si è aggiustato il tiro: è stato introdotto il consiglio a ridurre le carni rosse, il suggerimento di limitare o evitare quelle conservate, quello relativo alle bevande alcoliche: se sì solo un bicchiere al giorno (e solo per chi non prende medicine), niente fumo (e poco arrosto vorrei aggiungere). C’è una precisa indicazione delle porzioni di latticini (intesi come latte e yogurt) che si possono consumare al giorno (2-3) mentre per i formaggi non si dovrebbero superare le tre porzioni settimanali. Esistono degli standard quantitativi per le porzioni per rendere tutto più preciso.

Il fatto è che le linee guida sono la summa di quel che si sa in questo campo e che soprattutto gode di consenso da parte di più scienziati. Non si tratta delle idee di una singola persona, ma di una forma di espressione delle conoscenze scientifiche attuali comprovate. Anche se ci sono ipotesi, magari fondate, che potrebbero portare a una revisione di queste linee guida, una eventuale modifica ci sarà solo quando queste ipotesi saranno state dimostrate e verificate e su di esse ci sarà il consenso della comunità scientifica.

Questo meccanismo assicura che alla popolazioni arrivino suggerimenti assolutamente sicuri e validi non tanto per il singolo caso ma in generale per l’insieme più ampio di persone.

[continua: nella terza parte la dieta speciale per l'atleta]

Questa è la prima parte di un post di cinque puntate, che ha lo scopo di fare chiarezza su un aspetto importante della Via del Guerriero: la nutrizione. Districarsi tra regimi alimentari dai nomi esotici, capire come individuare fonti attendibili e come regolarsi a tavola, considerando che uno dei quattro pilastri della Via è l’esercizio marziale, che è strettamente legato all’attività fisica.

Le persone che desiderano (o devono) perdere qualche chilo sono tante e per la legge del mercato, si moltiplicano le proposte di regimi alimentari alternativi. Spesso, una dieta è proposta non solo per un periodo di tempo limitato e per perdere peso, ma come regime alimentare per il benessere e per tutta la vita. Riviste, libri e siti web propongono diete di ogni tipo e diventa difficile orientarsi in questo mare d’informazioni. Anche se la risposta giusta e più semplice (e spesso la più economica) è già nota ed accessibile a tutti:

Per dimagrire occorre mangiare meno di quello che si consuma.

Ridurre un po’ le porzioni, tenendosi quindi un po’ di fame; mettersi le scarpette da corsa, iscriversi in palestra o abbonarsi alla piscina. Ad alcuni potrebbe sembrare faticoso o mortificante, ma la realtà è che questo è il miglior sistema che la scienza ha trovato per perdere peso. Tutto qui. In termini tecnici si dice che è un regime alimentare ipocalorico. Bisogna cambiare approccio e mentalità, adottare un altro stile di vita.

Molte teorie fantasiose

Nonostante tutto sulle pagine patinate imperversano la cronodieta, la dieta a Zona, la paleodieta, la dieta del minestrone e quella dei gruppi sanguigni. Alcuni hanno addirittura dato il proprio nome al loro personale approccio all’alimentazione (p.e. Atkins, Dukan, Lemme, Scarsdale, Montignac, Kousmine). E perché non citare anche la vecchia Macrobiotica?

La maggior parte di queste diete promette dimagrimenti in tempi rapidi ed è variamente di tipo iperproteico. In queste la ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) è sbilanciata verso queste ultime. Si tratta di un meccanismo ben noto a medici e fisiologi: con pochi carboidrati si obbliga l’organismo a bruciare i grassi, dimagrendo, sì, ma con l’enorme svantaggio di sovraccaricarlo per smaltire l’elevata quantità di proteine assunte. Tra l’altro, un consumo eccessivo di proteine favorisce lo sviluppo dell’osteoporosi, dato che l’organismo deve controbilanciare l’acidità di queste con il calcio preso (anche) dall’osso. (La Macrobiotica non è iperproteica ma è comunque dannosa per via dell’elevato contenuto di sale delle salse di soia, impiegate in modo abbondante).

Un altro elemento comune tra alcune queste diete è che molto spesso le basi scientifiche sono molto deboli, o proprio non esistono. In alcuni casi si assiste all’invenzione di sana pianta di concetti non legati al consenso scientifico (p.e. cronodieta [cit], dieta a Zona [cit], dieta dei gruppi sanguigni [cit], Macrobiotica [cit]), oppure alla fusione di elementi scientifici con “deliri inutili” (Kousmine [cit]).

Infine, c’è da notare il fatto che spesso sono il parto di una mente sola (anche se alcune hanno somiglianze tra di loro). E tutti gli altri medici, dietisti, biologi nutrizionisti? Non sono sufficientemente geniali da pensare anche loro soluzioni così intelligenti?

Non esiste il genio solitario

La realtà è che la comunità scientifica è in costante comunicazione. Ogni medico, ricercatore, biologo che pubblica sulle riviste scientifiche del settore è controllato (peer-review) da altri suoi pari. Le idee di uno sono vagliate dagli altri. Una baggianata non sopravvive a lungo e le conoscenze (vere) si consolidano, solidificano e stratificano negli anni. Quelle non vere escono dal circuito scientifico e in certi casi approdano alle riviste, ai libri e ai siti web.

La scienza della nutrizione procede con la giusta calma, ma ha già accantonato solide conoscenze nel campo della fisiologia. Insomma (loro, i medici e i ricercatori) sanno come funziona il metabolismo, i processi digestivi, l’assimilazione e così via. Le ricerche che attualmente vengono svolte sono orientate a dettagli che solo il tempo e una lunga ricerca potrà convertire in direttive pratiche (ma questo è un altro argomento).

È altamente improbabile che qualcuno, lo si può immaginare come il genio solitario, salti fuori con una nuova e brillante teoria in grado di sbancare dove tutti gli altri hanno fallito. C’è gente che queste cose le studia da decenni. E che ha imparato da persone che le hanno studiate da una vita.

Odifreddi ci ha ricordato che Einstein diceva: «La Scienza non è una repubblica delle banane, dove le rivoluzioni succedono ogni giorno».

L’autore sperimentatore

Nonostante questo ci sono autori, anche non medici, che “sperimentano” regimi dietetici particolari, come quelli prima elencati, per provare e verificare se funzionano. Fanno prove, testano, verificano. Talvolta ci aggiungono le loro personali considerazioni, sulla base della propria esperienza. Poi magari ci scrivono libri o ebook per dire quello secondo loro funziona e cosa no. È una cosa che fa sorridere, se pensiamo al valore di un esperimento condotto da un uomo solo, che magari non è medico e neanche biologo e per un periodo di tempo breve.

Vogliamo confrontare la forza di questo tipo di esperimenti con la ricerca scientifica, che coinvolge migliaia di ricercatori in tutto il mondo? Con gli studi epidemiologici che coinvolgono decine di migliaia di persone, di tutte le razze, di tutti i ceti sociali, in tutte le parti del mondo, di tutte le età? I risultati di questi studi, attraverso la forza della statistica, sono stati riassunti in un insieme di conoscenze condivise dal mondo scientifico.

Un insieme di conoscenze che non solo sono la chiave giusta per combattere il sovrappeso, che è un importante fattore di rischio per la salute. Ma che individuano anche la dieta migliore per l’essere umano, quella che lo ripara il più possibile dalle malattie legate al cibo.

[continua: nella seconda parte le linee guida]